Kalkulator plaće
Prijava
Traži
Postoje brojna znanstveno utemeljena istraživanja koja egzaktno dokazuju da tehnike disanja pomažu kod smanjenja stresa.
Nekoliko tehnika disanja može vam pomoći da se osjećate smirenije i opuštenije ako se suočavate s visokom razinom stresa. Sve što vam treba je miran prostor u kojem se možete usredotočiti na svoje disanje - privatnost vlastitog ureda, a ako radite u uredu otvorenog koncepta onda će poslužiti bilo koji mirniji prostor u koji se možete skloniti na kratko.
Ako čak ni to ne možete, ove se tehnike disanja mogu izvoditi i za radnim stolom na poslu. Jednostavno stavite slušalice u uši i pustite si opuštajuću ambijentalnu glazbu i odradite vježbe za mentalno zdravlje.
Pisali smo o vježbama istezanja na radnom mjestu koje pomažu fizičkom zdravlju, ali zaštita mentalnog jednako je važna.
Tehnike disanja vježbajte redovito
Vježbanje određenih tehnika disanja polučit će najbolje rezultate ako ih radite redovito, kao dio svoje rutine, preporučuje Nacionalna zdravstvena služba Ujedinjenog Kraljevstva.
Možete to raditi stojeći, sjedeći na stolici koja podupire vaša leđa ili ležeći, ako to naravno možete.
Učinite si položaj što ugodnijim. Ako možete, olabavite odjeću koja vam otežava disanje, preporučuju stručnjaci. Možete započeti s dvije do pet minuta dnevno te postepeno povećavati vrijeme kako vježba postaje lakša i ugodnija.
Pritom možete vježbati i nekoliko puta dnevno, no savjetujemo da najprije odredite točno vrijeme za vježbanje ili prakticiranje svjesnog disanja, a sve kako biste stekli rutinu.
Tehnike disanja smanjuju tjeskobu
Inače, emocije općenito, a stres pogotovo, uzrokuju međusobno povezane funkcionalne promjene, prvenstveno putem vegetativnog živčanog sustava, endokrinog sustava i imunološkog sustava, kaže struka.
Cilj bi nam trebao uvijek smanjiti razinu stresa što je više moguće. Jedan od najmoćnijih alata za pomoć kod akutne i kronične tjeskobe je naše disanje.
Disanje je jedinstvena metoda ublažavanja tjeskobe jer je istovremeno automatsko i pod našom kontrolom, što znači da iako dišemo nesvjesno, način na koji dišemo možemo manipulirati ili prilagoditi. Tu na snagu stupaju - tehnike disanja koje mogu prevenirati burnout.
Tehnike disanja imaju brojne prednosti
Valja istaknuti da tehnike disanja, osim smanjenja stresa i tjeskobe, uključuju i sniženi krvni tlak i otkucaje srca, smanjene razine hormona stresa te smanjeno nakupljanje mliječne kiseline u mišićnom tkivu.
Također, dolazi do uravnoteženih razina kisika i ugljičnog dioksida u krvi, poboljšanja imunološkog sustava, povećane fizičke energije te posljedično pojačanog osjećaja smirenosti i blagostanja.
Stručnjaci tvrde da ritmično i kontrolirano disanje, koje uključuje ciklično disanje s izmjenom srednjih i kratkih udaha praćenih dugim izdahom, može igrati važnu ulogu u promicanju zdravog načina života poboljšanjem imunološkog sustava, antioksidativnog statusa, hormonalne ravnoteže i funkcije mozga.
Mehanizam putem kojeg se smatra da vježbe disanja smanjuju stres uključuje smanjenje razine kortizola, kao i izravno smanjenje simpatičke aktivnosti, što omogućuje prevlast parasimpatičkog tona u mozgu. To je, najjednostavnije rečeno, ono stanje kad se osjećate smireno.
Smanjene razine kortizola povezane su s povećanim osjećajem sreće, smanjenom anksioznošću i povećanim pragom za nošenje sa stresnim situacijama u budućnosti, pokazuju istraživanja. U nastavku izdvajamo provjerene tehnike disanja. Možete barem jednu od ovih isprobati - odmah.
-
Tehnika 4-7-8
Iza ove tehnike disanja stoji dr. Andrew Weil, osnivač Centra za integrativnu medicinu Andrew Weil na Sveučilištu u Arizoni. Ova tehnika disanja može brzo smiriti živčani sustav, a izvodi se u sjedećem ili ležećem položaju.
Ovako se izvodi:
-
najprije jednu ruku stavite na trbuh, a drugu na prsa
-
udahnite duboko i brojite do četiri
-
zadržite dah sedam sekundi
-
prilikom izdisaja polagano brojite do osam (preporuka je pokušati izbaciti sav zrak iz pluća u tih osam sekundi)
Ponavljajte ovu tehniku između tri do sedam puta ili zapravo - koliko god vam je potrebno da se osjećate smirenije.
-
Fokus na dijafragmu
Kod ove je tehnike posebno važno misliti na to da udišete i izdišete iz dijafragme, a ne iz pluća. Duboko, polagano dijafragmalno/trbušno disanje nam osigurava optimalni dotok kisika i uklanjanje ugljičnog dioksida što je važno za pravilno funkcioniranje tijela, kažu stručnjaci iz Klinike za psihijatriju Vrapče.
Ako tehniku izvodite sjedeći za radnim stolom - naslonite ruke na naslone stolca. Ako pak stojite, preporučuje se postaviti oba stopala ravno na tlo, otprilike u širini kukova.
Kada naučite disati usporeno dijafragmalno (udah – trbuh prema van, izdah – trbuh prema unutra), vježbajte disanje 4x4.
-
najprije udahnite polako, ali bez napora; kod udaha polagano u sebi brojite do četiri
-
zatim zadržite dah do četiri
-
izdahnite polako, možete na usta te brojite ponovno do četiri; trbuh će se uvlačiti prema kralježnici
-
ponovno zadržite dah i brojite do četiri
Liječnici ističu napomenu: “Nikada nemojte forsirati disanje. Bitno je da dišete mirno, polako, bez napora, da vam bude ugodno. Ako imate ozbiljnih problema s disanjem i tjelesnim zdravljem prije primjene vježbi konzultirajte se sa svojim liječnikom.”
Disanje kroz stisnute usne
Kad osjetite nedostatak daha, tehnika disanja kroz stisnute usne može pomoći da unesete više kisika u pluća i smirite se, dajući vam veću kontrolu nad disanjem.
Prema smjernicama American Lung Association, evo kako možete vježbati ovu tehniku disanja:
-
najprije udahnite kroz nos
-
izdahnite stisnutih usana, slično činu gašenja svijeće. Potrebno je da je izdah dulji od trajanja udisaja
-
ponavljajte pet do deset puta, ako osjetite vrtoglavicu, prestanite s izvođenjem ove tehnike disanja
Napominjemo:
Ove tehnike disanja predstavljaju preporuke koje mogu pomoći u smanjenju stresa i poboljšanju općeg osjećaja smirenosti. Međutim, ako primijetite da osjećaj tjeskobe postaje preintenzivan, dugotrajan ili vas ometa u svakodnevnom funkcioniranju - na poslu ili kod kuće, preporučujemo da se obratite stručnjaku za mentalno zdravlje koji vam može pružiti dodatnu podršku i savjetovanje.
Izvor fotografija: Canva, Unsplash
Na radnom mjestu
Poduzetništvo
Magazin
HR karijere
HR Whisperer
Edukacija
Leadership transformacija
